Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Vừa khỏe vừa ngon
Đã kiểm duyệt nội dung
Thực đơn tăng cân cho người tập gym
Bắp tay cuồn cuộn, cơ bụng 6 múi – Hành trình chinh phục 💪 bắt đầu từ căn bếp!
Bạn đang hăng say tập luyện để có thân hình “vạn người mê” nhưng cân nặng cứ dậm chân tại chỗ? 🤔 Bí mật nằm ở chế độ dinh dưỡng đấy! Cùng Asosai14 khám phá Thực đơn Cho Người Tập Gym Tăng cân vừa ngon miệng, vừa hiệu quả, giúp bạn “lên cân vù vù” như ý muốn!
Ăn gì để lên cơ, tăng cân hiệu quả?
Khác với những gymer muốn giảm cân, thực đơn của bạn cần đảm bảo cung cấp năng lượng dồi dào hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng đừng lo, Asosai14 sẽ giúp bạn “giải mã” một cách dễ hiểu nhất:
1. Protein – “Viên gạch” xây dựng cơ bắp 💪
- Vai trò: Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp, giúp cơ phục hồi và phát triển sau những buổi tập luyện vất vả.
- Lượng protein cần thiết: Khoảng 1.6 – 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Nguồn thực phẩm giàu protein:
- Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn (nạc), cá hồi, cá ngừ,…
- Trứng: Trứng gà, trứng vịt (ưu tiên ăn cả lòng trắng và lòng đỏ).
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai (chọn loại ít béo).
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu xanh, đậu đen,…
2. Carbohydrate – “Nhiên liệu” cho cơ thể tràn đầy năng lượng ⚡
- Vai trò: Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp.
- Lượng carbohydrate cần thiết: Chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- Nguồn thực phẩm giàu carbohydrate:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen,…
- Khoai lang, khoai tây, ngô,…
- Trái cây: Chuối, xoài, dứa,…
3. Chất béo – “Dầu nhớt” giúp cơ thể vận hành trơn tru 💧
- Vai trò: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin, duy trì hormone và bảo vệ cơ thể.
- Lượng chất béo cần thiết: Chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- Nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt:
- Dầu thực vật: Dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt cải,…
- Các loại hạt: Hạt điều, hạt óc chó, hạt chia,…
- Bơ đậu phộng tự nhiên (không đường, không muối)
Các món ăn cho người tập gym tăng cân
Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 1 tuần
Lưu ý: Đây chỉ là thực đơn mẫu, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của bản thân.
| Bữa ăn | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sáng (7h-8h) | 1 bát phở bò + 1 quả trứng luộc | Bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa tươi | 1 bát bún bò + 1 quả chuối | 1 tô yến mạch + sữa chua + trái cây | Bánh mì sandwich + ức gà + rau xà lách | 1 bát xôi gà + 1 ly sữa đậu nành | Bún riêu cua + 1 quả cam |
| Phụ (10h-11h) | 100g khoai lang luộc + 10 hạt điều | Sữa chua + trái cây | 1 ly sinh tố chuối + bơ đậu phộng | 1 nắm hạt óc chó + 1 quả táo | 1 hộp sữa chua không đường | 1 quả bưởi | 1 quả xoài |
| Trưa (12h-13h) | Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau luộc | Cơm + thịt bò xào bông cải xanh | Cơm + thịt heo kho trứng + canh rau | Cơm + gà nướng + salad rau củ | Cơm + cá thu kho cà chua + canh chua | Cơm tấm sườn bì chả + canh khổ qua | Cơm + canh chua cá lóc + rau luộc |
| Phụ (16h-17h) | 1 ly sinh tố bơ + chuối | 1 củ khoai lang nướng | 1 quả chuối + 1 thìa bơ đậu phộng | 1 hộp sữa chua + granola | 1 quả táo + 1 nắm hạnh nhân | 1 ly nước ép cam cà rốt | 1 chén chè đậu đen |
| Tối (19h-20h) | Cơm + trứng chiên nấm kim châm + canh rau | Cơm + đậu phụ nhồi thịt + canh bí đỏ | Cơm + thịt bò xào cần tây + canh rau | Cơm + cá diêu hồng hấp + canh chua | Bún chả + nem rán | Cơm + sườn xào chua ngọt + canh rau | Cơm + canh gà hầm thuốc bắc |
Kết luận
Thực đơn cho người tập gym tăng cân không hề nhàm chán, đúng không nào? Hãy kết hợp chế độ ăn khoa học với lịch tập phù hợp, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình “vạn người mê” đấy! Đừng quên ghé thăm Asosai14 thường xuyên để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về dinh dưỡng và tập luyện nhé! Bạn muốn biết thêm về chế độ ăn cho người tập gym? Hãy xem ngay bài viết Chế độ ăn cho người tập gym!
