Chế độ ăn cho người tập gym: Nạp năng lượng hiệu quả cho vóc dáng khỏe đẹp

thuc-don-dinh-duong-cho-gymer

Tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?

Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng, quyết định đến 70% hiệu quả của việc tập luyện thể hình. Vậy người tập gym cần một chế độ dinh dưỡng như thế nào để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả?

Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn cho người tập gym

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, hãy ghi nhớ những nguyên tắc dinh dưỡng sau:

• Nạp đủ lượng calo: Tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu (tăng cơ, giảm mỡ), bạn cần tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
• Cân bằng dinh dưỡng: Đảm bảo chế độ ăn cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
• Chia nhỏ bữa ăn: Nên ăn 4-6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa chính để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
• Uống đủ nước: Nước rất quan trọng trong quá trình tập luyện, giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ uống có ga: Những loại thực phẩm này chứa nhiều calo rỗng, không có lợi cho sức khỏe và mục tiêu tập luyện.
• Bổ sung thực phẩm chức năng (nếu cần): Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để lựa chọn loại thực phẩm chức năng phù hợp.

rau-cu-va-thit-cho-gymer

Gợi ý thực đơn cho người tập gym

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn cho người tập gym, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu và khẩu vị của bản thân:

Bữa sáng (7h-8h):

• 1 bát yến mạch + sữa tươi không đường + trái cây
• 2 bánh mì đen + ức gà luộc + salad rau củ
• Sinh tố chuối + bơ đậu phộng + sữa chua

Bữa phụ sáng (9h-10h):

• 1 quả chuối
• 1 hộp sữa chua không đường
• 1 nắm hạt điều/hạnh nhân

Bữa trưa (12h-13h):

• 150g cơm gạo lứt + 150g cá hồi/ức gà nướng + rau xanh luộc
• 1 tô bún/phở bò/gà + rau sống
• 1 đĩa salad ức gà + trứng luộc + rau củ

Bữa phụ chiều (15h-16h):

• 1 củ khoai lang luộc
• 1 ly sinh tố trái cây không đường
• 1 thanh granola

Bữa tối (18h-19h):

• 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt bò/cá hấp + canh rau củ
• 1 tô miến gà/mực + rau
• Salad cá ngừ + trứng + rau xanh

Bữa phụ tối (trước khi ngủ 1-2 tiếng):

• 1 ly sữa ấm không đường
• 1 quả táo
• 1 hũ sữa chua không đường

Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện khoa học và nghỉ ngơi điều độ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Để tìm hiểu thêm về cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn có thể tham khảo thêm bài viết: Cách tăng cơ giảm mỡ